Η λογική διατροφή δεν διαρκεί λίγες εβδομάδες που είστε σε «δίαιτα». Δεν υπάρχουν κόλπα και μυστικά. Η μόνη λύση για την οριστική απώλεια βάρους είναι οι μακροχρόνιες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειές σας. Έχετε ήδη κάνει μια αρχή και το πρόγραμμα alli σας παρέχει την υποστήριξη για να συνεχίσετε.
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε σταθερή πρόοδο προς το επιθυμητό βάρος.
Τρώτε τακτικά γεύματα και σνακ
Η δίαιτα με το alli δεν σημαίνει να λιμοκτονείτε και να περνάτε ώρες χωρίς φαγητό. Πρέπει να τρώτε τακτικά – τρία γεύματα με λίγες θερμίδες και λιπαρά, και ένα σνακ τα οποία βρίσκονται μέσα στον ημερήσιο στόχο για τις θερμίδες και τα λιπαρά.
Μη βιάζεστε
Όσο περισσότερο μασάτε το φαγητό σας, τόσο περισσότερο θα απολαμβάνετε τις διάφορες γεύσεις, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να διεγείρετε πιο πολλούς γευστικούς κάλυκες. Τρώγοντας αργά, μπορείτε να δώσετε στο στομάχι σας το χρόνο που χρειάζεται για να δώσει το μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι χόρτασε - 15 λεπτά περίπου. Μασώντας καλά το γεύμα σας επίσης βοηθά να αποφύγετε τη δυσπεψία.
Διατροφή με ποικιλία
Όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα alli, είναι σημαντικό να τρώτε γεύματα με λίγες θερμίδες και λιπαρά που περιέχουν ποικιλία από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Έτσι θα διασφαλίσετε ότι η δίαιτά σας είναι γενικά ισορροπημένη και θα χάσετε βάρος υγιεινά. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μία δίαιτα μειωμένων λιπαρών για να αποφύγετε τα συμπτώματα της θεραπείας που σχετίζονται με τη δίαιτα.
Πρέπει επίσης να παίρνετε μία πολυβιταμίνη καθημερινά προ του ύπνου για να εξασφαλίσετε επαρκή απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K.
Το πρόγραμμα alli σας ενθαρρύνει να καταναλώνετε τροφές από όλες τις κύριες ομάδες τροφών. Το παρακάτω μοντέλο ενός πιάτου φαγητού δείχνει τις αναλογίες των διαφορετικών ομάδων τροφών που πρέπει να καταναλώνετε για να επιτύχετε μία ισορροπημένη διατροφή. Κάθε ομάδα παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή παρέχοντας θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.
Τροφές με άμυλο
- Το ψωμί, οι πατάτες, τα δημητριακά και άλλα σιτηρά θα πρέπει να αποτελούν την πιο σημαντική πηγή θερμίδων της δίαιτάς σας.
- Καταναλώστε τουλάχιστον μία μερίδα αυτού του είδους τροφών σε κάθε γεύμα.
- Τα προϊόντα ολικής άλεσης παρέχουν επιπλέον ίνες που θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε.
- Μερικές αμυλούχες τροφές (όπως αυτές από βρώμη) έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που βοηθά στη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Φρούτα και λαχανικά
- Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ένα πραγματικά σημαντικό μέρος κάθε ισορροπημένης διατροφής.
- Στοχεύετε στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων την ημέρα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ίνες και μία μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.
Γάλα και γαλακτοκομικά
- Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί ή η εμπλουτισμένη σόγια είναι απαραίτητα για το ασβέστιο που παρέχουν.
- Καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά.
- Χρησιμοποιείτε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και όχι χωρίς λιπαρά καθώς περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
- Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια και οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
- Χρησιμοποιείτε άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος αφαιρώντας το εμφανές λίπος. Αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά.
- Τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Η προσθήκη τους στα πιάτα κρεατικών συμβάλλει στη μείωση του περιεχόμενου σε λιπαρά, αφού θα χρειαστεί μικρότερη ποσότητα κρέατος.
- Συνιστάται να καταναλώνετε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, το ένα από αυτά να είναι ένα λιπαρό ψάρι, καθώς αποτελεί μία από τις πολύ λίγες διατροφικές πηγές βιταμίνης D και των ευεργετικών λιπαρών ωμέγα 3.
Μερίδες
Η γνώση του μεγέθους των μερίδων σας είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας της απώλειας βάρους. Μη μαντεύετε τις ποσότητες. Αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μία στιγμή ευτυχίας στη ζυγαριά ή απογοήτευσης.
Γι' αυτό το πρόγραμμα alli συνιστά να έχετε ένα σετ από δοσομετρικά κουτάλια και μια ζυγαριά για την κουζίνα. Μία ηλεκτρονική ζυγαριά που μετρά μικρές ποσότητες, όπως 5 γρ. είναι καλή επιλογή.
Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται οι θερμίδες και τα λιπαρά μικρών μερίδων τροφών.
| Συστατικό | Οικιακή μέτρηση | Γραμμάρια | Λίπος (γρ.) | Θερμίδες |
|---|
| Λάδι - οποιοδήποτε είδος | Κουταλάκι του γλυκού | 3 | 2,9 | 26 |
| Λάδι - οποιοδήποτε είδος | Κουτάλι της σούπας | 11 | 10,9 | 98 |
| Κρέμα γάλακτος | Κουτάλι της σούπας | 15 | 2,8 | 28 |
| Creme fraiche με μειωμένα λιπαρά | Κοφτό κουτάλι σούπας | 15 | 2,8 | 29 |
| Creme fraiche με μειωμένα λιπαρά | Γεμάτο κουτάλι σούπας | 40 | 7,6 | 78 |
| Ξινή κρέμα | Κοφτό κουτάλι σούπας | 15 | 2,9 | 30 |
| Ξινή κρέμα ημιαποβουτυρωμένη | Κοφτό κουτάλι σούπας | 15 | 1,3 | 18 |
| Ξινή κρέμα ημιαποβουτυρωμένη | Γεμάτο κουτάλι σούπας | 35 | 3,9 | 54 |
| Γιαούρτι (πλήρες 10% λιπαρά) | Κοφτό κουτάλι σούπας | 15 | 1,5 | 20 |
| Γιαούρτι (πλήρες 10% λιπαρά) | Γεμάτο κουτάλι σούπας | 45 | 4,5 | 61 |
| Γιαούρτι χωρίς λιπαρά | Κοφτό κουτάλι σούπας | 15 | 0 | 7 |
| Γιαούρτι χωρίς λιπαρά | Γεμάτο κουτάλι σούπας | 45 | 0 | 23 |
| Βούτυρο | Αλειμμένο σε ψωμί | 10 | 8,2 | 74 |
| Επάλειμμα με πολύ λίγα λιπαρά (20 - 25% λιπαρά) | Αλειμμένο σε ψωμί | 7 | 1,4 | 12 |
| Επάλειμμα ελιάς (59% λιπαρά) | Αλειμμένο σε ψωμί | 7 | 4,1 | 37 |
| Μαγιονέζα (πλήρης σε λιπαρά) | Κοφτό κουτάλι σούπας | 15 | 11,3 | 103 |
| Μαγιονέζα (πλήρης σε λιπαρά) | Γεμάτο κουτάλι σούπας | 45 | 33,9 | 309 |
| Μαγιονέζα (μειωμένα λιπαρά) | Κοφτό κουτάλι σούπας | 15 | 4,2 | 43 |
| Μαγιονέζα (μειωμένα λιπαρά) | Γεμάτο κουτάλι σούπας | 45 | 12,6 | 129 |
Προγραμματίστε τα γεύματά σας
- Εάν ξεκινήσατε να προγραμματίζετε τα γεύματά σας είναι μια καλή αρχή — συνεχίστε και δοκιμάστε επίσης το πρόγραμμα γευμάτων.
- Δεν χρειάζεται να φτιάχνετε ξεχωριστά γεύματα για εσάς και την οικογένειά σας – οι συνταγές alli είναι τόσο νόστιμες που τις απολαμβάνουν όλοι. Η μόνη διαφορά είναι ότι όσοι δεν παίρνουν τις κάψουλες μπορούν να φάνε μεγαλύτερες μερίδες.
- Τα μικρά παιδιά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από τους ενήλικες για να αναπτυχθούν. Όταν τρώτε όλη η οικογένεια με το πρόγραμμα alli, τα μικρά παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες και υγιεινά σνακ γιατί πρέπει να διατηρούν την ενέργειά τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Προετοιμασία και μαγείρεμα του φαγητού σας
Ο τρόπος που μαγειρεύετε το φαγητό σας είναι ακόμη μία μέθοδος για να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους θερμίδων και λιπαρών:
- Ψήνετε στο φούρνο ή την ψηστιέρα αντί να τηγανίζετε.
- Μαγειρεύετε στον ατμό ή βράζετε τα λαχανικά.
- Χρησιμοποιείτε φυτικό λάδι, ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες
- Καταναλώνετε ημιαποβουτυρωμένο γάλα
- Χρησιμοποιείτε τυριά με λίγα λιπαρά
- Χρησιμοποιείτε σάλτσες με βάση την ντομάτα, αντί για κρεμώδεις εκδοχές με τυρί.
- Εάν θέλετε να φτιάξετε κέικ, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μέρος από το βούτυρο ή το λάδι με σως μήλου. Έτσι θα είναι και πάλι υπέροχο, αλλά με λιγότερα λιπαρά.
Υγιεινά σνακ
Έχετε πρόχειρα μερικά σνακ συμβατά με το πρόγραμμα alli, ώστε αν πεινάσετε ή νιώσετε σφοδρή επιθυμία, οι επιλογές σας να μην υπονομεύσουν τις προσπάθειες της ημέρας. Να θυμάστε να τηρείτε τους συνιστώμενους ημερήσιους στόχους λιπαρών, δηλ. 3 γραμ. ανά σνακ την ημέρα ή δύο σνακ από 1,5 γραμ. το καθένα, όμως αν τρώτε 2 σνακ την ημέρα βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάτε τους ημερήσιους στόχους θερμίδων.
Κάνοντας μια λίστα και τηρώντας την θα νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο και θα εξοικονομείτε και χρόνο. Μην βάζετε τον εαυτό σας σε πειρασμό άσκοπα – εάν κάτι δεν μπει στο καρότσι με τα ψώνια, δεν θα μπει στο ψυγείο ή τα ντουλάπια. Είναι κακή ιδέα να ψωνίζετε ενώ πεινάτε και μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση σνακ ή σε αγορά λάθος τροφίμων.
- Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα και ταχείας παρασκευής γεύματα όσο το δυνατόν περισσότερο - συνήθως περιέχουν πολλά λιπαρά. Προτιμάτε άπαχο κρέας και ψάρι, πουλερικά και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, π.χ. φασόλια και ρεβίθια.
- Αυξήστε την εβδομαδιαία ποσότητα φρούτων και λαχανικών. Περιέχουν λίγα λιπαρά και είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών.
- Διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων για να δείτε το περιεχόμενο σε λίπος, έχοντας στο μυαλό τα επιτρεπόμενα γραμμάρια λίπους που έχετε υπολογίσει ανά γεύμα. Ελέγχετε και τις μερίδες, εάν είναι για δύο άτομα, φάτε τη μισή ποσότητα.
- Αντικαταστήστε το πλήρες γάλα, την κρέμα γάλακτος και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με τις εκδοχές μειωμένων λιπαρών, διαλέξτε ημιαποβουτυρωμένο ή πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα, επαλείμματα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά κ.τ.λ .
- Προτιμάτε επίσης ντρέσινγκ για σαλάτες με χαμηλά λιπαρά.
- Μερικές τροφές περιέχουν πολλά λιπαρά και θα πρέπει είτε να τις αποφεύγετε είτε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ώστε η μερίδα που καταναλώνετε να μη σας κάνει να ξεπεράσετε τον ημερήσιο στόχο λιπαρών. Ποιες είναι αυτές οι τροφές;
- τα περισσότερα σκληρά ή κρεμώδη τυριά
- λουκάνικα, αλλαντικά και άλλα επεξεργασμένα κρέατα
- τηγανητές τροφές
- λάδι, βούτυρο, κρέμα γάλακτος
- μαγιονέζα, ντρέσινγκ σαλάτας και σάλτσες με κρέμα γάλακτος
- παγωτά
- σοκολάτα
- κέικ, μπισκότα και πάστες
- πικάντικα γεύματα που περιέχουν ζυμαρικά
- ξηροί καρποί, πικάντικα σνακ (εκτός εάν είναι χαμηλά σε λιπαρά), ποπ-κορν
- επιδόρπια, ιδίως εκείνα που περιέχουν κρέμα γάλακτος
Το περιεχόμενο αυτών σε λίπος μπορεί να διαφέρει κατά πολύ. Επομένως καλύτερα να αναζητάτε πληροφορίες σε ένα θερμιδομετρητή ή να ελέγχετε την ετικέτα του τροφίμου. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το περιεχόμενο σε λίπος και θερμίδες συγκεκριμένων τροφών, είναι καλή ιδέα να τις αποφύγετε.
Χρησιμοποιήστε τις ετικέτες των τροφίμων για να βρείτε τις κατάλληλες τροφές
Για να κατανοήσετε την περιεκτικότητα των τροφών σε λιπαρά, είναι χρήσιμο να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων.
Ετικέτες με βασικές πληροφορίες
Μερικές ετικέτες τροφίμων παρέχουν μόνο βασικές πληροφορίες. Μπορεί να μοιάζουν με αυτή:
| Θρεπτικές πληροφορίες | ανά 100 g |
| Ενέργεια (kcal/kJ) | 375/1584 |
| Πρωτεΐνες g | 4,7 |
| Υδατάνθρακες g | 71,1 |
| Λίπη g | 8 |
Η ετικέτα αυτή δείχνει ότι τα 100 γρ. τροφίμου περιέχουν 8 γρ. λίπος και 375 θερμίδες.
Αυτό το είδος ετικέτας παρέχει περιορισμένες πληροφορίες, καθώς δεν σας καθορίζει την ποσότητα του τροφίμου που θα καταναλώσετε. Μπορεί να είναι 30 γρ., 100 γρ. ή 250 γρ. Μπορείτε να ζυγίσετε την τροφή για να μάθετε τι περιέχει μία χαρακτηριστική μερίδα ή να ψάξετε σε ένα θερμιδομετρητή.
Λεπτομερείς ετικέτες
Μερικές ετικέτες τροφίμων παρέχουν περισσότερο λεπτομερείς πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας μίας μέσης μερίδας. Αυτές οι ετικέτες είναι πραγματικά χρήσιμες, καθώς γνωρίζετε ακριβώς πόσα λιπαρά περιέχονται σε μία μερίδα. Βεβαιωθείτε ότι το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε δεν ξεπερνά τους στόχους σας σε λιπαρά ανά γεύμα ή σνακ.
Το ακόλουθο παράδειγμα είναι ενός σνακ δημητριακών με βερίκοκα και σταφίδες. Το σνακ παρέχει 131 θερμίδες και 2,8 γρ. λιπαρά. Επομένως μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ εφόσον παρέχει λιγότερα από 3 γρ. λίπους ανά τεμάχιο.
| Διατροφικές πληροφορίες | ανά 100 g | ανά μερίδα (1 τεμάχιο) |
|---|
| Ενέργεια kcal | 375 | 131 |
| Ενέργεια kJ | 1584 | 554 |
| Πρωτεΐνες g | 4,7 | 1,7 |
| Υδατάνθρακες g | 71,1 | 24,9 |
| Εκ των οποίων σάκχαρα g | 40 | 14 |
| Λίπη g | 8 | 2,8 |
| Εκ των οποίων κορεσμένα g | 5,5 | 1,9 |
| Ίνες g | 3,3 | 1,2 |
| Νάτριο g | 0,07 | 0,02 |
Μπορείτε να φάτε έξω με το alli και να μην παρεκκλίνετε από την πορεία σας. Ξεκινήστε αντιμετωπίζοντας την περίσταση όχι μόνο ως ευκαιρία για φαγητό. Εκτιμήστε ότι θα συναντήσετε φίλους ή θα βγείτε με την οικογένειά σας. Εστιάστε μακριά από το πιάτο σας και απολαύστε τη συζήτηση.
Πάρτε την κάψουλα όταν φτάσετε στο εστιατόριο και πιείτε νερό καθώς παραγγέλνετε, το ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμονιού είναι δροσιστικό και γευστικό. Αν πιείτε ένα αλκοολούχο ποτό, θυμηθείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες.
Διαβάστε προσεχτικά το μενού. Να θυμάστε ότι το εστιατόριο μπορεί να δείξει ευελιξία και να ζητήσετε με αυτοπεποίθηση ένα διαιτητικό μενού. Εάν ακολουθείτε τις παρακάτω αρχές, θα τηρήσετε την υγιεινή δίαιτά σας και θα υποστηρίξετε την πρόοδό σας.
- Το κοτόπουλο και τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες και λιγότερα λιπαρά σε σχέση με το κόκκινο κρέας.
- Προτιμείστε ψητό κρέας και ψάρι, όχι τηγανητό.
- Προτιμείστε σάλτσες βασισμένες στην ντομάτα και όχι πλούσιες σε κρέμα γάλακτος.
- Ζητήστε τα ντρέσιγνκ χωριστά από το γεύμα και ρωτήστε εάν διατίθενται εναλλακτικές με χαμηλά λιπαρά. Είναι καλύτερο να βουτάτε λίγο παρά να τα περιχύνετε σε όλο το πιάτο σας.
- Δοκιμάστε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα ή επιλέξτε μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
- Τέλος, να προσέχετε το μέγεθος των μερίδων, μπορεί να είναι μεγάλες και να μην πρέπει να τις καταναλώσετε ολόκληρες.
Συμβουλές ανάλογα με τον τύπο εστιατορίου
